Nothing is as good as being healthy feels! - Deel II
- Niki Nelissen
- 20 dec 2024
- 13 minuten om te lezen
Door Johan Bertrands.
Een aantal weken geleden posten we
Deel 1 van deze blog.
Daarin vertelde Johan meer over gezonde voeding en onze groentetuin.
Vandaag ontvang je Deel 2 met meer informatie over een gezonde levensstijl.
Hieronder ter herinnering nog eens de inhoudstabel van de drie delen.
DEEL I
1. Inleiding
2. Gezonde voeding
a) intermittent fasting
b) de tuin en onze eetgewoontes
c) de gevolgen van het onder controle houden van suikerinname
d) drank en alcohol
DEEL II
3. Beweging en dagelijkse activiteit
4. Mentale gezondheid en zingeving
a) een doel hebben
b) mentale ontspanning
c) sociale contacten
5. Slaap en herstel van het lichaam
DEEL III
6. Regelmatige gezondheidscontroles
7. Verzorgingsproducten en onderhoudsproducten
8. Conclusie, bronnen en slotwoord
DEEL II
Nothing is as good as being healthy feels… Niets is zo goed als gezond zijn aanvoelt…
3. BEWEGING EN DAGELIJKSE ACTIVITEITEN
Je goed voelen kan alleen maar met een goede dosis dagelijkse beweging en fysieke activiteit. Hoe je die invult hangt af van je eigen instelling (ben je sportief in meer of mindere mate), van je gezondheid en lichaamstoestand (één of ander fysieke beperking zoals knieën, heupen, …), en van je leeftijd (hoe ouder hoe minder gemakkelijk dit zal gaan).
Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol voor je lichaam
fysieke voordelen : sterkere spieren en botten, verbetert je cardiovasculaire gezondheid, gewichtsbeheersing
mentale voordelen: leidt tot stressvermindering, betere slaap, versterkt de cognitieve functies
emotionele voordelen: verhoogd zelfvertrouwen, betere stemming en sociale interactie
Tijdens lichaamsbeweging komen ook verschillende hormonen vrij in je lichaam:
endorfines: (ook gelukshormonen genoemd) geven een gevoel van euforie
dopamine: gevoel van beloning en motivatie
serotonine: speelt rol bij je stemming, slaap en eetlust
cortisol: vermindert stress en houdt je lichaam in balans
adrenaline en noradrenaline activeert de vecht-, vluchtreactie
groeihormoon: stimuleert spiergroei, herstelt het weefsel, zorgt voor vetverbranding, en het herstel na de inspanning
testosteron: zowel bij mannen en vrouwen, en helpt bij het opbouwen van spiermassa, kracht en uithouding.
Dit lijstje spreekt voor zichzelf. Velen van ons bewegen ook. Het hoeft helemaal niet doorgedreven te zijn. Elke beweging is een plus; wandelen, fietsen, zwemmen, lopen,…
Wel blijkt het nuttig te zijn om enkele keren per week op je adem te trappen. Je lichaam wat uitdagen en een beetje de grens opzoeken blijkt zeer goed te zijn.
Vergeet ook niet dat boven de leeftijd van 70 jaar het wat moeilijker wordt om je spiermassa op peil te houden. Dat vereist dan wat meer krachttraining om niet te snel aan spiermassa te verliezen. Ook het evenwichtsgevoel vermindert bij hogere leeftijd; dat zouden we ook wat moeten trainen.
Zelf ben ik een sportfanaat sinds mijn jeugd. Het kost me geen moeite om de sportschoenen aan te trekken en ervoor te gaan. Basketbal van 8j tot 35 jaar, daarna lopen en tennis, daarna -omwille van knieproblemen– fietsen. De laatste 10 jaar van mijn beroepsloopbaan fietste ik dikwijls van Leuven naar Brussel voor het werk. Sinds we in Spanje wonen komen er wat meer hoogtemeters bij en blijf ik per jaar 6000-8000 km afmalen, vooral tussen januari en september. In september is er de jaarlijkse fietsweek met de CCK, fietsclub van Kessel-Lo, in het zuiden van Frankrijk en die vereist wat voorbereiding…
Sinds we hier wonen heb ik ook wat fitness toegevoegd aan mijn programma. Ik heb zelf een aantal fitnesstoestellen gemaakt van houten paletten. Ook ben ik een voorstander van elastische banden. Een set van 5 elastieken met verschillende weerstand die je ergens achter kan hangen (ik gebruik musquetons hiervoor). Nagenoeg elke spier van je lichaam kan je hier specifiek mee trainen. Op YouTube vind je bvb oefeningen die specifiek gericht zijn op het trainen van bepaalde spieren voor het fietsen. Ik heb sinds mijn jeugd altijd een beetje voorovergebogen gelopen (kromme schouders). Die probeer is ook weer recht te krijgen met specifieke oefeningen.
Elke oefensessie sluit ik af met het hangen aan een balk, gedurende 1 minuut. Dit doet wonderen voor je rug; je rugwervers en de kussentjes ertussen krijgen zo weer wat meer ruimte en de klassieke rugpijnen verdwijnen vanzelf. Ik doe deze fitness sessies 3 keer per week. Buik- en rugspieren, armen, schouders, benen worden allemaal uitgedaagd. Sinds kort heb ik ook battle ropes aangeschaft (een dik relatief zwaar touw). De oneven dagen van de week gebruik ik de battle ropes, en even dagen de andere fitness oefeningen en elastische banden. Zondag is rustdag. Ik wissel af omdat het niet veel zin heeft om 5-6 dagen per week dezelfde oefeningen te doen. Doe je dezelfde oefeningen 3 keer per week dan is je winst quasi optimaal (5 of 6 keer geeft je maar een kleine progressie meer).
Iedereen moet zijn eigen ritme en goesting vinden in lichaamsbeweging. Voor de ene is dat veel, voor de andere is dat minimaal. Dat is ok, je moet altijd naar je lichaam luisteren en doen wat kan.
Maar dagelijkse beweging is een must voor iedereen en nog belangrijker naarmate je ouder wordt.
Een van de belangrijkste doodsoorzaken op hogere leeftijd is overlijden na een ongelukkige val. Lichaamsbeweging en fysieke oefeningen zorgen ervoor dat je spieren en evenwicht behouden blijven.
4. MENTALE GEZONDHEID EN ZINGEVING
a) Een doel hebben
Gezondheid heeft veel aspecten. Ook mentale gezondheid is belangrijk.
“Het zit tussen je oren” is een spreekwoord met vele betekenissen.
Waar haal je je drive vandaan, je motivatie? Wat maakt dat je graag opstaat elke morgen? Wat motiveert je om de dag te beginnen?
Een doel hebben in het leven is belangrijk. Zonder doel ben je “doelloos” letterlijk en figuurlijk. Zelfs al ben je gepensioneerd, dan nog is het nodig om je dag op een nuttige wijze in te vullen. En om dat te doen, dag na dag, heb je een doel nodig. Om welk het doel het gaat maakt niet uit. Als het doel je maar een antwoord geeft op de hierboven vermelde vragen.
Een persoonlijke noot: tijdens onze zoektocht naar een huis in Spanje hebben we altijd gesteld dat er een groot stuk grond moest bijhoren. Ik heb de neiging om altijd actief te zijn, iets om handen te moeten hebben en dat mag je letterlijk nemen. Voor mijn pensioen heb ik nooit getuinierd. Maar nu vul ik een behoorlijk deel van de dag er mee in. Mijn doel is om zo veel mogelijk zelfbedruipend te worden en ons te voorzien van alle groenten en fruit. Daar streven we naar. Halen we dat? Geen idee, maar elke seizoen moeten we het beter doen dan het vorige, leren we, ervaren we, en passen we nieuwe dingen toe.
Steeds op zoek op het internet, op ChatGPT, naar nieuwe ideeën en praktische tips. We ervaren ook dat hier in onze streek mensen nog delen onder elkaar; ik deel groenten uit die ik teveel heb, krijg eieren in de plaats, krijg tips voor de tuin in de plaats, krijg geitencompost in de plaats... (el espiritu del campo, somos vecinos). Als je iets krijgt en je vraagt hoeveel je moet, dan bekijken ze je eigenaardig en zeggen “somos vecinos no?” of “we zijn buren he”.
Net zoals mijn fitness waar ik elke morgen graag voor opsta, is de tuin ook een motivator om erin te vliegen.
Bij Niki ligt het doel helemaal anders. Waar ik vooral actie nodig heb, wil Niki iets in de wereld zetten, mensen begeleiden in het verbinden met hun authentieke zelf. Al jaren heeft ze dat idee gehad, en nu is er de tijd voor. “De Kracht van één met je Ware Zelf” is een prachtig boek. Maar dat boek is een startpunt, en vandaag is er een brede waaier aan filmpjes, podcasts, blogs, sociale media, zoom sessies met klanten, retraites…. waarmee Niki graag mensen begeleidt in het helen van hun emotionele bagage en het verbinden met hun diepste kern. Het verhaal draagt steeds meer bij aan creatieve expressie waaronder ook het maken van gerelateerde muziek en songs, gemaakt met artificiële intelligentie. Een flink deel van de dag wordt hiermee gevuld, en je ziet dat het haar deugd doet. Niki straalt omdat ze kan doen waar ze al zo lang van droomde.
Twee heel andere doelen onder één dak. En dat is fijn om te zien, te horen, te voelen.
Wij zijn blij dat we onze doelen en missie kunnen beleven.
Sommige vrienden hebben hun zinnen gezet op reizen. Ook dat kan een doel zijn, om een streek te verkennen, te plannen, de mooiste plekjes te vinden, foto’s te nemen en een reportage te maken. Voor de kleinkinderen zorgen, een taal leren, uitblinken in sport (bvb schaken), terug gaan studeren, ... Er zijn zoveel mogelijkheden.
b) Mentale ontspanning
Vroeger, tijdens ons actief beroepsleven, was het moeilijk om te ontkomen aan de stress. Het werk, de tijdsdruk, de kinderen, sport, bezoeken aan ouders en familie, vrienden... Het was me wat. We boksten ons er wel doorheen, maar soms met de nodige dosis stress.
Gelukkig zijn onze stress gerelateerde activiteiten verminderd nu we met pensioen zijn.
Je kan ook actief op zoek gaan naar mentale ontspanning en er wat tijd voor uittrekken. Meditatie, mindfulness zijn technieken om tot rust te komen. Hierdoor probeer je bewust te relaxen, en naar binnen te kijken.
Persoonlijk ben ik hier niet goed in. Ik heb al wat pogingen gedaan tot meditatie, maar ik blijf wat op mijn honger zitten. Ik hou wel van de oefening als dusdanig en doe ze steeds met zachte muziek aan 432Hz. Het bekoort me wel maar ik moet nog stappen zetten. Eigenaardig dat onze twee honden, Simba en Spike, bij mij komen liggen zodra ze de meditatiemuziek horen, en ook tot rust komen. Zij vinden het zeker ok.
Voor Niki is meditatie een dagelijks ervaringsmoment. Elke avond neemt ze eerst de tijd om tijdens haar meditatie haar dankbaarheid te uiten en te beleven, om zich daarna te richten op het definiëren van nieuwe intensies en het manifesteren van nieuwe doelstellingen. Door het verbinden met haar kern krijgt ze spontaan nieuwe inzichten en antwoorden op de vragen die ze zichzelf stelt. Meditatie biedt rust, ontspanning, zelfvertrouwen, en nog veel meer...
c) Sociale contacten
Sociale contacten zijn belangrijk in het leven.
Vrienden, familie en sociale netwerken bieden emotionele steun in moeilijke tijden. Het hebben van mensen om mee te praten, plezier te maken of moeilijke emoties te delen, verhoogt de productie van oxytocine, een hormoon dat een positief effect heeft op de stemming en het gevoel van verbondenheid. Mensen met sterke sociale banden hebben vaak lagere niveaus van stresshormonen zoals cortisol. Sociale netwerken kunnen positief gedrag stimuleren, zoals samen sporten, gezond eten en op tijd naar de dokter gaan. Vrienden en familieleden kunnen helpen om een gezonde levensstijl aan te moedigen en vast te houden. Mensen met sterke sociale banden hebben een lager risico op eenzaamheid en depressie. Eenzaamheid kan het risico op mentale gezondheidsproblemen verhogen, evenals het risico op cognitieve achteruitgang.
Sinds we in Spanje wonen is dit een aspect van ons leven dat erg veranderd is, en dat we opnieuw moeten opbouwen. Het vormde een gemis gedurende de eerste 2 jaren. Vooreerst is de taal een probleem, en moet je een nieuwe vriendenkring opbouwen. Dat samen met het aanpassen aan het leven hier is niet eenvoudig. Met het thuisland hebben we nog heel wat contacten, met dank aan de technologie van vandaag (via telefoon, zoom, whatsapp, enz...). Elke maand heb ik een zoom met mijn zus en broers. We gaan elk jaar voor een drietal weken terug naar België. Dan zien we familie, vrienden terug in levende lijve.
Intussen bouwen we hier aan onze relaties met de lokale bevolking, de Belgen in de buurt, de Engelse buren en nieuwe Spaanse contacten…Verder krijgen we ook regelmatig vrienden of familie op bezoek. Dat vinden we telkens heel aangenaam want het breekt de dagelijkse sleur voor een aantal dagen. Zo bezoeken we samen met hen de omgeving, genieten van hun gezelschap. En we bouwen gestaag verder…
SLAAP EN HERSTEL VAN HET LICHAAM
Tijdens de slaap ligt ons lichaam niet stil. Een heel gamma aan activiteiten vindt plaats om ons lichaam terug paraat te krijgen voor de volgende dag.
Een overzicht van deze straffe prestatie:
- Herstel van weefsels en cellen:
Tijdens de slaap worden beschadigde cellen hersteld en vernieuwd. Dit geldt voor alle soorten weefsels, inclusief spieren, huid en organen. Slaap bevordert de productie van eiwitten die nodig zijn voor het herstel van beschadigd weefsel.
Spierherstel: Vooral tijdens de diepe slaapfases worden groeihormonen vrijgegeven, wat helpt bij het herstel en de opbouw van spieren na fysieke inspanning.
- Hormonale regulatie:
Melatonine productie: Tijdens de nacht piekt de productie van melatonine, een hormoon dat niet alleen de slaap reguleert, maar ook antioxidante eigenschappen heeft. Dit helpt bij het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen in het lichaam.
Groei- en herstelhormonen: Het lichaam produceert ook andere hormonen, zoals groeihormonen, die helpen bij de weefselgroei en het herstel van cellen. Deze hormonen zijn essentieel voor verjonging van de huid en het behoud van spiermassa.
- Immuunfunctie:
Tijdens de slaap werkt het immuunsysteem harder om infecties te bestrijden en ontstekingen te verminderen. Cellen zoals T-cellen, die verantwoordelijk zijn voor het herkennen en vernietigen van schadelijke virussen en bacterieën, zijn actiever tijdens de slaap.
De productie van cytokines, eiwitten die infecties helpen bestrijden, neemt ook toe tijdens de slaap.
- Hersenen en geheugen:
Hersenspoeling: Tijdens de diepe slaap activeert het glymfatisch systeem, dat afvalstoffen en toxines uit de hersenen spoelt, zoals amyloïde plaques die in verband worden gebracht met ziekten zoals Alzheimer.
Geheugenconsolidatie: De hersenen verwerken en ordenen informatie die je overdag hebt geleerd. Dit is essentieel voor het leren en het opslaan van herinneringen.
- Regulatie van stofwisseling en eetlust:
Tijdens de nacht worden hormonen zoals leptine en ghreline gereguleerd, die verantwoordelijk zijn voor de eetlust. Onvoldoende slaap kan leiden tot een disbalans, waardoor je meer honger krijgt en ongezond eetgedrag kunt ontwikkelen.
Het lichaam reguleert ook de bloedsuikerspiegel tijdens de slaap, wat belangrijk is voor de preventie van ziektes zoals diabetes.
- Huidherstel:
Huidcellen regenereren sneller tijdens de nacht. Tijdens de slaap wordt de bloedtoevoer naar de huid verhoogd, waardoor cellen sneller kunnen herstellen van schade door UV-stralen en andere invloeden van buitenaf.
Je houdt het bijna niet voor mogelijk dat er allemaal in je lichaam gebeurt tijdens de nacht (en dat je daar niet wakker van wordt...). Het is daarom ook niet moeilijk om te begrijpen dat het ontbreken van een regelmatige goede nachtrust zal vertaald worden door één of ander ziektebeeld dat daarenboven heel divers kan zijn omdat een aantal taken niet of gedeeltelijk gebeuren gedurende soms lange periodes.
We weten dat teveel alcohol aanleiding geeft tot een slechte nachtrust. Naast de rechtstreekse effecten van alcohol, heb je dan nog het gebrek aan herstel van het lichaam.
Wat kunnen we doen om een goede, regelmatige slaap te bevorderen?
een vast routine kan je helpen. Zo veel mogelijk op hetzelfde uur gaan slapen en opstaan, en zo een 7 tot 8 uur minimale slaap. Je biologische klok zal je dankbaar zijn.
probeer tussen je laatste maaltijd en je slaapuur ongeveer 3 uur te overbruggen. Zo is de vertering van je laatste maal al flink opgeschoten en stoort het het slapen niet.
rustgevende activiteiten voor het slapengaan zijn ideaal.
zet de blauwlichtfilter op je telefoon en computer op vanaf 20-21 uur ‘s avonds. Zo voorkom je oogvermoeidheid en slaapproblemen. Er bestaan ook blauwfilterbrillen om televisie te kijken en het blauwe licht te neutraliseren.
vermijd stimulerende drank en voeding op het einde van de dag.
vermijd fel licht ‘s avonds om je voor te bereiden op de nacht.
vermijd lange dutjes in de latere namiddag omdat die kunnen ten koste gaan van een goede nachtrust
pieker je teveel? Schrijf dan je gepieker en je gedachten neer voor het slapengaan om zo je hoofd leeg te maken.
Wij proberen ook om zorg te dragen voor een goede nachtrust. Elke dag gaan we voor 23 uur naar bed. Ik sta op om 6u50, Niki heeft wat meer slaap nodig.
We eten ’s avonds tussen 19 en 20 uur, en nuttigen daarna enkel nog een kruidenthee (zonder cafeïne of theïne) voor het slapengaan zonder zoetigheden erbij. Op onze gsm/computer staat de blauwfilter op vanaf 20 uur. We vermijden groot licht ‘s avonds: we hebben wifi gestuurde bijverlichting die automatisch uitgaat op een ingesteld uur. We proberen dan te gaan slapen maar dat lukt niet altijd…
Middagdutjes doen we niet.
Niki neemt al snel toevlucht tot een korte meditatie ‘s avonds.
Eigenlijk eenvoudig en niet ingewikkeld. De wilde nachten en uitgaan doen we niet meer, dat hebben we gehad.
Nog een tip: neem geen smartphone mee op je slaapkamer. Het wifi signaal is immers electromagnetische straling en die is niet gezond voor je lichaam. Wij zetten s’nachts het wifi signaal af tot de volgende ochtend.
We proberen ook zoveel mogelijk met kabel te werken ipv met wifi, bijvoorbeeld voor je pc, oortjes voor je smartphone, zo weinig mogelijk bluetooth. Je werkt dan zonder electromagnetische straling wat gezonder is voor je lichaam. Niet altijd eenvoudig, maar alle beetjes helpen. Overdag is het moeilijk maar s’nachts kan je wel het initiatief nemen.
Zorg dragen voor je lichaam en mentaal welzijn bevordert een gelukkig en vervuld leven.
Wil je zelf aan de slag met deze werkpunten neem dan niet teveel hooi op je vork. Werk in stapjes en start pas met een volgende stap zodra je de vorige als normaal, een stukje van jezelf ervaart.
Veel succes!
Niki's activiteiten breiden uit!
Naast de individuele coaching sessies, de "One with your True Self" coaching trajecten, de Emotion Code energieheling sessies, kan je ook deelnemen aan onze
retraites met verblijf op ons domein.
Je hebt de keuze uit 2 retraites:
De "Verbind met je Ware Zelf" retraite: een zesdaags verblijf in onze cortijo waarbij je elke dag een ander aspect ontdekt om jezelf meer te verbinden met je authentieke zelf.
De "One with nature, One with life" retraite: een vijfdaags verblijf in onze cortijo waarbij je helemaal ondergedompeld wordt in onze natuurlijke levensstijl.
Daarnaast rondt Niki binnenkort haar opleiding als Gecertificeerd Hypnotherapeut af.
Voortaan kan je dus ook terecht voor hypnose sessies.
Hypnose kan effectief zijn bij een breed scala aan problematieken, zowel op fysiek als mentaal en emotioneel gebied. Hier zijn enkele veelvoorkomende toepassingen:
1. Gewoontes en gedragsverandering
Stoppen met roken: Ondersteunt bij het doorbreken van verslavingspatronen.
Afvallen en eetgewoonten verbeteren: Helpt bij het ontwikkelen van gezonde eetgewoontes en het verminderen van emotioneel eten.
Beheersen van alcohol- of suikerverslaving.
2. Stress en angst
Angststoornissen: Verlichting van algemene angst, paniekaanvallen of sociale angst.
Stressmanagement: Bevordert ontspanning en helpt bij het omgaan met stressvolle situaties.
Burn-out preventie en herstel.
3. Zelfvertrouwen en persoonlijke ontwikkeling
Verbetering van zelfbeeld en zelfvertrouwen.
Overwinnen van faalangst: Bij bijvoorbeeld spreken in het openbaar of examens.
Vergroten van motivatie: Voor persoonlijke of professionele doelen.
4. Trauma en emotionele verwerking
Overwinnen van fobieën: Zoals vliegangst, hoogtevrees, angst voor spinnen/slangen, claustrofobie, ...
Omgaan met verlies of rouw.
Verwerken van trauma: Hypnose kan diepgewortelde emoties veilig naar de oppervlakte brengen en helpen verwerken. Zelf werk ik enkel met Event verwerking - éénmalige traumatische ervaringen, geen voortdurend trauma. Hierbij maak ik ook gebruik van de "Havening" techniek.
5. Slaapproblemen
Verbeteren van slapeloosheid: Bevordert ontspanning en creëert positieve slaapgewoontes.
Behandeling van nachtmerries of rusteloze slaap.
6. Lichamelijke klachten (psychosomatisch)
Pijnbestrijding: Voor chronische pijn, zoals rugpijn, migraine of artritis.
Spanning en stress-gerelateerde klachten: Zoals maagproblemen of spierspanning.
Hulp bij medische ingrepen: Pijncontrole of verminderen van angst bij operaties of tandartsbezoeken.
7. Prestatieverbetering
Sporthypnose: Verbetert focus, doorzettingsvermogen en prestaties.
Creativiteit en concentratie: Voor kunstenaars, schrijvers of professionals.
Studieresultaten: Bevordert concentratie en geheugen.
Hypnose biedt dus een breed scala aan mogelijkheden en kan worden aangepast aan de specifieke behoeften van de persoon. Het is vooral effectief bij problematieken waarbij het onderbewustzijn een belangrijke rol speelt.
Waarmee je ook worstelt, geef je mentaal welzijn voldoende aandacht. Bevrijd jezelf van negatieve denkpatronen en vastzittende emoties die het leven moeilijker maken dan het hoort te zijn. Gun jezelf een nieuwe start voor een gelukkig leven, bevrijd van alles wat jou belemmert, en leef een leven als je grootste zelf.
We wensen jullie allemaal een fijn, gezellig en warm eindejaar met betekenisvolle momenten en diepe verbinding met de mensen om je heen.
Opmerkingen